La parola Yoga significa “unità” o “unicità” e deriva dalla parola sanscrita yug che significa “unire”. Ad un livello pratico, lo yoga è un mezzo per equilibrare ed armonizzare il corpo, la mente e le emozioni. Vi è dunque associazione di corpo + mente + respiro. I movimenti diventano lenti per dare la possibilità alla mente di capire “cosa sta succedendo”, imparare ad ascoltarci, concentrarci.

Gli esercizi nello yoga sono eseguiti con la consapevolezza del movimento fisico in se stesso, dell’interpretazione tra le varie componenti del corpo (ossa, articolazioni, muscoli) e dal movimento in relazione ad alcune parti del corpo. Con il conteggio mentale di ciascun ciclo si sviluppa sempre di più la concentrazione sul movimento, inducendo a uni direzionalità, concentrazione ed equilibrio. Con la consapevolezza e respiro sincronizzati, i movimenti diventano più lenti, stimolando ulteriormente concentrazione e rilassamento.

Nell’arrampicata come per lo yoga è prioritario porre l’attenzione sulla consapevolezza fisica entrando in modo spontaneo in contatto con il proprio corpo e ritrovando il proprio equilibrio dinamico. Mentre si arrampica, è obbligatorio ascoltare il proprio corpo e la mente si svuota: dal momento in cui si comincia a salire cambia qualcosa, inizia un percorso di evoluzione. Si entra in uno stato inconscio profondo dove nulla ha più importanza se non il momento presente.

L’arrampicata come lo yoga, ti mostra chi sei veramente, ti permette di trovare te stesso. Entrambe le discipline svelano le tue paure e indicano come superarle, in parete come nella vita. Quando si scala ci si pone automaticamente in uno stato di vuoto mentale “yogico”.

Due attività, due discipline complementari in grado di integrarsi offrendo la possibilità di migliorare l’attenzione e modificare il livello cosciente verso l’arrampicata sportiva grazie l’utilizzo di tecniche yoga, in grado di interpretare l’arrampicata sportiva non come semplice gesto motorio che riflette una sua natura spontanea, ma una disciplina sportiva tutt’altro che semplice ed immediata da interpretare. L’arrampicata si caratterizza grazie ad una complessa matrice che la compongono. Infatti alcune componenti inerenti alla struttura fisica si integrano ad aspetti chimici/biologici ed anche a meccanismi collegati alla sfera emozionale.

Gli aspetti salienti su cui lavorare per integrare le due attività e migliorare la qualità e il livello dell’arrampicata sono:

• Preparazione fisica: con posizioni mirate per migliorare equilibrio, scioltezza muscolare, coordinamento e forza; la correzione della postura “ingobbita” (iperlordosi) tipica di chi arrampica; posizioni che permettano di sciogliere area del bacino, area corporea importante di collegamento tra parte bassa e alta del corpo. Una buona mobilità di tale area permette di scaricare maggior peso su arti inferiori, intervengono in modo sistematico i muscoli glutei e addominali stabilizzando la postura.
• Respirazione: una respirazione controllata è fondamentale, sia per ottimizzare l’azione fisica sia per gestire l’emozioni. Il respiro è l’unico processo fisiologico che può essere sia volontario che involontari .Il controllo del respiro è un mezzo per iniziare un controllo cosciente sulle attività definite inconsce del corpo: un respiro superficiale affannato corrisponde ad agitazione mentale, un respiro profondo, lento corrisponde a mente calma. E’ necessario imparare a regolare l’ingresso di aria nei polmoni, evitando di rimanere in apnea, per fornire la giusta quantità di ossigeno ai muscoli: energia utile per coordinare bene i movimenti, che scalando sono direttamente collegati all’atto respiratorio. Utile conoscere le tre tecniche fondamentali: addominale, toracica, clavicolare. E infine la loro combinazione con la respirazione yogica o completa. Diventa così possibile mantenere una buona respirazione anche in scomode posizioni durante l’arrampicata, in cui la gabbia toracica può essere compressa, quando si è con le braccia chiuse oppure in tenuta muscolare (in cui si contrae soprattutto l’addome), o appesi per un braccio, o in posizioni complesse come in torsioni. Fondamentale la pratica della respirazione addominale o diaframmatica, perché in grado di favorire il rilassamento grazie al massaggio che opera sugli organi interni. Inoltre stimola la presa di coscienza del baricentro poiché richiama l’attenzione su quella zona del corpo. Importante: questo tipo di respirazione aiuta a evitare l’apnea in un momento di sforzo favorendo la fase dell’espirazione. Altri aspetti importati della respirazione addominale: decontrazione muscolare e miglioramento delle prestazioni fisiche durante lo sforzo, allungamento di tempi tra inspirazione ed espirazione facilitando la coordinazione dei movimenti arrampicatori con la respirazione stessa (progressioni di arrampicata), migliora la capacità polmonare e favorisce la concentrazione, ostacola l’insorgere della paura e dell’ansia.
• Rilassamento: rilassamento e respirazione assumono un ruolo determinante in quanto entrambe riescono a contrastare la tensione psicologica che si riflette sul corpo. Il rilassamento è in grado di far diminuire la tensione del corpo e della mente in ciascuna posizione e durante l’esecuzione di ogni movimento. Nello yoga esistono vere e proprie tecniche di rilassamento mentale ed emozionale. Per un buon rilassamento devono essere liberate tensioni del corpo e della mente. La più importante: Yoga nidra.

RESPIRAZIONE

Perché respiriamo? Abbiamo la tendenza a non pensare spesso all’atto respiratorio. Perché dovremmo? Benchè sia possibile influire sul modo di respirare, il respiro è in larga misura un processo automatico, ma la risposta è piuttosto ovvia: il respiro è vita, un’equivalenza ammessa da migliaia di anni in tutto il mondo.

Respiriamo per fare provvista di ossigeno e per rimpinguarla; e l’ossigeno serve alla produzione di energia nel corpo, conservare l’equilibrio corporeo tra i livelli di ossigeno e del suo indispensabile partner, l’anidride carbonica, e a espellere i gas di scarto per purificare il corpo. I testi antichi di Yoga elencano un gran numero di benefici , fisici, psicologici, e spirituali apportati dalle tecniche di respirazione, che nello yoga prendono il nome di Pranayama: controllo del prana ( energia), del respiro.

In questi testi si afferma per esempio che alcune tecniche di respirazione alimentano il fuoco digestivo, che migliorino la digestione, che venga accelerata l’eliminazione delle sostanze di scarto dal corpo , alcune placano la sete e la fame in modo che chi pratica non possa essere distratto da tali desideri ; alcune aprono i seni nasali per far entrare più aria nel corpo; alcune che purificano i sistemi energetici grossolani e sottili; alcune posso essere utilizzate per la cura di molte malattie compresi i disturbi di origine nervosa, l’indigestione, la tosse e la febbre.

Ma è ben noto e largamente accettato cosa lo yoga riconosce da migliaia di anni: che la respirazione e gli stati mentali sono strettamente collegati, che la prima riflette i secondi e può, in una certa misura essere utilizzata per influenzarli. Nell’ Hatha Y. P. Svatarama scrive: “quando il respiro è instabile, la mente è instabile; quando il respiro è stabile la mente è stabile   e lo yogin raggiunge la stasi”.

Abbiamo parlato di tecniche, ma alla base ci si deve porre un’altra domanda: come respiriamo? Una risposta potrebbe essere: con i polmoni, il diaframma, il naso. In realtà e per essere più precisi la domanda si può riformulare con: sapete respirare bene? Forse si può pensare che tutti respirino più o meno allo stesso modo, e che non ci sia bisogno di un genio della respirazione per respirare bene. Ma il fatto è che ciascuno di noi ha un proprio comportamento respiratorio e una identità respiratoria. Alcuni respirano in modo efficiente altri, molti altri, no. Forse saper respirare in modo efficiente non sembra così importante, ma è certo che respirare in modo inefficiente può avere delle conseguenze di vasta portata. Gli esperti del respiro citano in particolare tre condizioni che contribuiscono a una respirazione inefficiente

• Una posture scorretta, che può includere una spina dorsale incurvata e una gabbia toracica rigida o infossata.
• Muscoli respiratori deboli, scoordinati o compressi, in special modo il diaframma, il muscolo respiratorio principale, e il muscolo respiratorio sinergico, il retto addominale
• Il logoramento prodotto dallo stress quotidiano.

Come respira chi lo fa in modo inefficiente? È propenso a respirare in modo troppo superficiale, respira soprattutto nella parte alta del torace perché il diaframma è bloccato, e respira troppo in fretta; la sua è un’iperventilazione che rende agitato il flusso del respiro. Respira spesso con la bocca, abitudine universalmente riprovata perché aumenta l’iperventilazione, e in situazioni di grande stress tende a trattenere il respiro. La respirazione rapida e superficiale riduce l’anidride carbonica nel corpo, restringendo i vasi sanguigni e rallentando la circolazione del sangue e dell’ossigeno nel corpo e nel cervello. L’insufficienza di ossigeno eccita il ramo simpatico del sistema nervoso autonomo e la risposta “combatti e fuggi”. Pertanto il cuore batte in modo rapido e irregolare, la persona è ora smemorata o confusa, ora ansiosa o timorosa, ora tesa o irritabile, ed è sempre stanca ed emotivamente scarica a terra.

Dall’altro lato c’è la persona che respira in modo efficiente. Lo fa lentamente, il che semplifica il respiro, col movimento libero e sciolto del diaframma, coinvolgendo tutto il busto. Respira con il naso, che filtra, riscalda o raffredda, a seconda delle necessità, e umidifica l’aria che respiriamo. La respirazione con il naso rallenta spontaneamente l’espirazione, perché le narici offrono più resistenza della bocca al respiro, e dà ai polmoni il tempo sufficiente a estrarre la quantità massima di ossigeno e di energia da ciascuna respirazione. Essendo corretto il rapporto tra l’ossigeno e anidride carbonica, condizione che causa la dilatazione dei vasi sanguigni presenti nel corpo e nel cervello di chi respira correttamente la circolazione del sangue e dell’ossigeno viene regolarmente e con facilità. L’escursione completa del diaframma e i muscoli addominali ben tonificati massaggiano gli organi interni, come il cuore e gli intestini, migliorando per tanto la digestione e l’eliminazione. La respirazione efficiente attiva il ramo parasimpatico del sistema nervoso autonomo e la risposta del rilassamento. Complessivamente, chi respira con efficienza è molto più almo e lucido, probabilmente più sano e felice dell’amico che respira in modo inefficiente. Intuitivamente si comprende di come la respirazione rifletta la coscienza, il nostro stato mentale, e che possiamo influenzarlo migliorando il nostro tipo respirazione.

Gli yogi migliaia di anni fa si misero ad indagare metodicamente sul rapporto respiro e coscienza e scoprirono che sono solo le due facce della stessa medaglia e che per capire chi è che respira, la prima domanda da porsi è come respira.